Вопрос

Самый простой способ — формула «220 минус возраст». Например, для 35 лет максимальный пульс примерно 185 уд/мин. От него считаются зоны: зона 1 (до 65% от макс) — 120 уд/мин и ниже; зона 2 (65–75%) — 120–139; зона 3 (75–85%) — 139–157; зона 4 (85–90%) — 157–166; зона 5 (90%+) — 166 и выше. Эта формула простая, но имеет погрешность ±10–15 ударов: у части людей реальный максимум сильно отличается.

Более точные способы: 1) полевой тест — после качественной разминки пробегите 3–4 минуты в максимальном усилии, последние 30 секунд — спринт. Максимальный пульс на часах в этом усилии — близок к реальному. 2) Тест на ПАНО (30 минут максимального усилия, средний пульс последних 20 минут — ваш пульс ПАНО, который примерно соответствует 87–90% от максимума). 3) Лабораторный газоанализ — самый точный, но дорогой и не всегда нужен любителю.

Самое полезное на практике — определить пульс в зоне 2 (разговорный темп) и пульс ПАНО. Между ними и над ПАНО строятся все тренировки. Не зацикливайтесь на формулах, корректируйте зоны по ощущениям и наблюдениям. Если на пульсе 145 вы можете говорить и комфортно бежать час — это зона 2 у вас. Если на 165 темп уже «комфортно-тяжело» — это ваш ПАНО.