Вопрос

VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода) — это объём кислорода, который ваш организм может усвоить и использовать в максимальной нагрузке, измеряется в мл/кг/мин. Это потолок аэробной мощности и один из главных физиологических предикторов результата в беге. Средний VO2max у нетренированного мужчины 35–40, у тренированного любителя 50–60, у элитного марафонца 75–85.

VO2max определяется генетикой на 30–50%, остальное — тренируемость. У нетренированного человека за первый год тренировок VO2max может вырасти на 15–25%. У продвинутого любителя приросты медленнее — 2–5% в год. Главные стимулы для роста VO2max: 1) МПК-интервалы — 5–6×3–5 минут в темпе чуть быстрее темпа 5К с 2–3 минутами восстановления, 1 раз в неделю; 2) длинные интервалы — 4–5×1000 м с равными паузами трусцой; 3) длительные пробежки — увеличивают периферические компоненты VO2max (митохондрии, капилляры).

Дополнительно полезно: бег в гору (повторы 60–90 секунд × 8–10 раз) — даёт похожий эффект с меньшим стрессом для ЦНС; силовая работа — улучшает экономичность, что косвенно помогает использовать имеющийся VO2max. Не зацикливайтесь на цифре VO2max в часах — алгоритмы Garmin и других девайсов очень приблизительные, ±5 единиц от реального. Лучше смотреть на темп на 5К — это практический эквивалент VO2max в реальности.