Вопрос

«Стена» — это резкое падение работоспособности, обычно на 30–35 км марафона, когда темп начинает разваливаться, ноги становятся «свинцовыми», в голове туман. Главная физиологическая причина — истощение мышечного и печёночного гликогена. Запас гликогена у тренированного бегуна — около 300–400 г в мышцах + 80–100 г в печени = ~1600–2000 ккал. На марафонском темпе 4:00–4:45/км расход 700–900 ккал в час. К 30–35 км запас близок к нулю.

Когда гликоген заканчивается, организм переходит на жировой метаболизм — а он гораздо менее эффективен по выходу энергии в единицу времени. Реальный темп падает на 30–40 секунд на километр и больше. Параллельно мозг получает меньше глюкозы — отсюда «туман в голове», снижение концентрации, чувство «всё, не могу». Дополнительно — обезвоживание, накопление микроповреждений в мышцах, истощение электролитов, тепловой стресс.

Как избежать стены: 1) тренировка жирового метаболизма через длительные пробежки и иногда натощак — повышает «потолок» жирового окисления; 2) загрузка углеводами за 36–48 часов до старта (10–12 г/кг массы тела в эти дни); 3) питание на бегу — 60–90 г углеводов в час, начиная с 30-й минуты; 4) грамотный темп — не разгоняться в первые 10 км. Хорошо подготовленный марафонец стену либо не встречает совсем, либо встречает на 38–40 км.