Вопрос

Периодизация питания — относительно новая концепция в спортивной науке, и она меняет подход к тому, когда и что есть, не только как много.

Суть идеи: питание не должно быть одинаковым каждый день — оно должно соответствовать тренировочной нагрузке. В тяжёлые дни — больше углеводов, в лёгкие и дни отдыха — меньше. Это называется «fuel for the work required» (топливо под задачу).

Зачем это нужно:

— Адаптация к нагрузке: тренировка с низким запасом гликогена (например, лёгкий бег натощак) усиливает митохондриальные адаптации — организм учится лучше использовать жиры. Это «тренировка-голод», которую намеренно используют.

— Качественная тяжёлая работа: интервалы и длинные пробежки требуют полных запасов гликогена. Идти на них «пустым» — значит не отработать тренировку и получить лишний стресс.

— Управление весом: в дни отдыха снижение углеводов помогает контролировать общую калорийность без ущерба для производительности.

Практически как это выглядит:

— День с интервалами или длинным бегом: завтрак богатый углеводами, углеводы во время нагрузки если >75 минут, углеводы после.

— День лёгкого бега: умеренные углеводы, акцент на белок и овощи.

— День отдыха: меньше углеводов, больше белка и жиров.

Для кого актуально: для бегунов с объёмом от 50 км/неделю и выше, кто готовится к марафону или более длинным дистанциям. При меньших объёмах особой разницы нет — просто ешьте достаточно и разнообразно.