Вопрос

Энергетические гели — удобный и проверенный источник быстрых углеводов на дистанции. Но у них есть свои правила использования, нарушение которых ведёт к дискомфорту в желудке или недостатку топлива.

Когда начинать: первый гель — на 30–45-й минуте бега, не позже. Ждать, пока почувствуете голод или усталость — поздно: углеводы усваиваются 10–15 минут, и к моменту, когда они понадобятся, должны уже работать. На марафоне первый гель берите на 5–7 км.

Частота: каждые 30–45 минут — оптимальный интервал. Организм способен усваивать около 60 г углеводов в час из одного источника (глюкоза/мальтодекстрин). При использовании смеси глюкоза + фруктоза — до 90 г/час. Большинство гелей содержат 20–25 г углеводов, то есть 2–3 геля в час — рабочая схема при высоком темпе.

Запивать водой — обязательно. 100–200 мл воды после геля разбавляет концентрат и помогает усвоению. Гель без воды — концентрированный раствор, который замедляет всасывание и может вызвать тошноту или спазм.

Не принимать одновременно с изотоником: изотоник тоже содержит углеводы. Совмещение геля с изотоником на пункте питания — риск перегрузки ЖКТ. Или гель + вода, или изотоник отдельно.

Тренируйте желудок заранее: первый раз пробовать гели на соревновании — плохая идея. Отрабатывайте схему питания на длинных тренировках (от 90 минут), используя те же гели, что планируете на гонке. Желудок адаптируется к работе с углеводами при нагрузке — это тренируемый навык.

Практически: марафон 3:30 — нужно 5–6 гелей. Марафон 4:00 — 5–6 гелей. Рассчитывайте заранее и берите с запасом.