Вопрос

На веганском питании тренироваться полноценно можно — но нужно осознанно закрывать несколько нутриентов, которые в смешанном рационе набираются автоматически.

Белок: главная задача. Норма для бегунов с серьёзным объёмом — 1,4–1,8 г на кг массы тела. Растительные источники работают, но большинство неполноценны по аминокислотному профилю. Решение — разнообразие и комбинирование: бобовые + злаки (рис + чечевица, хлеб + хумус) дают полный профиль. Соевый протеин и протеин из гороха — наиболее изученные и эффективные добавки для спортсменов-веганов.

Железо: в растительных продуктах оно негемовое и усваивается хуже, чем из мяса. Бегуны особенно уязвимы — ударная нагрузка разрушает эритроциты. Следите за ферритином (сдавать раз в полгода), ешьте богатые железом продукты (чечевица, тофу, семена тыквы) вместе с витамином C для усвоения, избегайте кофе и чая в течение часа после еды.

Витамин B12: в растительной пище его нет. Добавка обязательна — без обсуждений. Дефицит B12 развивается медленно, но последствия серьёзные.

Омега-3: из льняного масла и грецких орехов организм получает ALA, но конверсия в EPA и DHA низкая. Водорослевый омега-3 — прямой источник EPA и DHA без рыбы, работает так же эффективно.

Витамин D и кальций: контролируйте через анализы, при необходимости добавляйте. В остальном — разнообразный веганский рацион с достаточной калорийностью вполне обеспечивает потребности бегуна.