Вопрос

Стандартная рекомендация «8 часов» — хорошая отправная точка, но для бегунов с регулярными нагрузками реальная потребность может быть выше.

Во время сна происходит основная часть восстановительных процессов: выброс гормона роста, синтез белка в мышцах, восстановление нервной системы. Это не абстрактный «отдых» — это физиологически активный процесс, от которого зависит, насколько тренировка даст эффект.

Исследования на спортсменах показывают, что при увеличении сна с 6–7 часов до 9–10 у бегунов улучшаются результаты, реакция и настроение, снижается уровень воспалительных маркеров. Оптимальный диапазон для любителей с умеренными объёмами — 7,5–9 часов. В тяжёлые тренировочные блоки и перед соревнованиями — ближе к верхней границе.

Качество сна не менее важно, чем количество. 8 часов с частыми пробуждениями — хуже, чем 7,5 непрерывного. Основные враги качества: интенсивные тренировки за 2–3 часа до сна, алкоголь, экраны перед сном, непостоянное время засыпания.

Практический индикатор: если просыпаетесь по будильнику разбитым — сна не хватает или он плохого качества. Нормально восстановившийся бегун просыпается без ощущения «надо ещё поспать».