Вопрос

«Анаболическое окно» — частично реальность, частично раздутый маркетинговый миф. Разберём, что здесь правда.

Реальная часть: после тренировки, особенно интенсивной, мышцы действительно находятся в состоянии повышенной чувствительности к инсулину и готовы активно поглощать глюкозу для восстановления гликогена. В первые 30–60 минут этот процесс идёт быстрее, чем через несколько часов. Для бегунов с высоким объёмом, у которых следующая тренировка завтра, это окно имеет практическое значение — быстро закрыть его углеводами и белком ускоряет восполнение гликогена.

Раздутая часть: идея о том, что если не съесть протеин в течение 30 минут после тренировки, мышцы «рассыпятся», — преувеличение. Современные исследования показывают: синтез белка в мышцах остаётся повышенным в течение 24–48 часов после нагрузки, а не только в «магическое окно». Для большинства людей важнее общее суточное потребление белка (1,4–1,8 г/кг), чем точный тайминг.

Практически для бегунов: если между тренировками меньше 8 часов или объём очень высокий — ешьте что-то с углеводами и белком в первые 30–45 минут. Если следующая тренировка через 20+ часов и суточный рацион в норме — тайминг менее критичен. Просто не голодайте после тренировки несколько часов — это точно замедляет восстановление.