Вопрос

Это один из самых часто путаемых вопросов в беговом сообществе, и разница между двумя видами растяжки принципиальная.

Динамическая растяжка — контролируемые движения с постепенно нарастающей амплитудой: махи ногами, круговые движения в тазобедренном суставе, выпады с поворотом корпуса, «ножницы». Мышца не удерживается в растянутом положении, а проходит через него в движении. Это разогревает ткани, активирует нервно-мышечные связи и готовит тело к нагрузке.

Статическая растяжка — удержание растянутого положения 20–60 секунд. Мышца расслабляется и удлиняется. Это снижает мышечный тонус и временно уменьшает силу и скорость — именно поэтому статику перед бегом делать не следует.

Когда что использовать. До тренировки — только динамическая: 5–10 минут как часть разминки. Это повышает температуру мышц, улучшает подвижность суставов и снижает риск травмы без потери мощности. После тренировки — статическая: мышцы разогреты, тело готово к растяжению, и удержание позиций помогает снять напряжение и постепенно восстановить нормальную длину волокон. Перед сном — тоже хорошее время для статики.

Отдельно: если вы делаете статику утром без разминки — сначала 5 минут лёгкого движения, потом тянитесь. Холодная мышца плохо реагирует на растяжение и может травмироваться.