Вопрос

Синдром грушевидной мышцы — одна из частых причин боли в ягодице у бегунов, которую нередко путают с седалищным нервом или проблемами с поясницей.

Что это: грушевидная мышца находится глубоко в ягодице и вращает бедро наружу. Рядом с ней (а у части людей — прямо через неё) проходит седалищный нерв. При спазме или укорочении грушевидной мышцы нерв сдавливается — возникает боль в ягодице, которая может отдавать по задней поверхности бедра вниз.

Симптомы: глубокая боль или ощущение «горения» в ягодице, усиливающееся при сидении, при беге под горку и при вращении бедра внутрь. Болезненность при надавливании на центр ягодицы. Иногда онемение или покалывание по ноге.

Лечение:

— Растяжка грушевидной мышцы: лёжа на спине, закиньте больную ногу на колено здоровой (поза «четвёрки»), потяните колено здоровой ноги к груди. Держите 30–45 секунд, 3–4 раза в день. Это базовое упражнение — делайте регулярно.

— Раскатка: теннисный мяч или массажный мяч под ягодицу в зоне боли, медленные перекаты 2–3 минуты. Не давите до острой боли.

— Снижение нагрузки: исключите спуски с горы и длинные пробежки на период обострения. Лёгкий ровный бег обычно переносится нормально.

— Устранение причины: часто синдром возникает из-за слабых ягодичных мышц (грушевидная компенсирует их работу) или из-за перекоса таза. Укрепление ягодиц — ягодичный мост, одноногие приседания — устраняет первопричину.

Если боль не проходит за 2–3 недели или нарастает — к врачу: нужно исключить грыжу диска и защемление нерва на другом уровне.