Вопрос

VO2max — максимальное потребление кислорода: показатель того, сколько миллилитров кислорода в минуту на килограмм веса может переработать ваш организм при максимальной нагрузке. Один из главных маркеров аэробной производительности.

Как измерить:

Точно — в лаборатории. Тест на беговой дорожке или велоэргометре с газоанализатором: нагрузку повышают ступенчато до отказа, анализируют состав выдыхаемого воздуха. Золотой стандарт. Стоит 5 000–15 000 рублей в зависимости от города и клиники.

Приближённо — полевые тесты.

— Тест Купера: максимальная дистанция за 12 минут. VO2max ≈ (дистанция в метрах − 504,9) / 44,73.

— Тест на 2400 м (метод Брюса): время пробега, затем по формуле.

— Беговые часы (Garmin, Polar, Coros) считают VO2max из соотношения пульса и темпа. Погрешность 5–10%, но хорошо отражает динамику.

Как повысить тренировками:

VO2max лучше всего растёт от работы в зоне 4–5 — интенсивности около 90–100% от максимального пульса.

— МПК-интервалы: 4–6 × 3–5 минут в темпе, близком к максимально поддерживаемому (темп 3 км–5 км), восстановление 2–3 минуты. Классика для роста VO2max.

— Длинные интервалы: 3–4 × 8–10 минут чуть ниже максимума — также эффективны.

— Аэробная база: большой объём лёгкого бега создаёт фундамент, на котором VO2max растёт от качественных тренировок. Без базы интервалы работают хуже.

Сколько можно вырасти: у начинающих VO2max растёт быстро — на 15–20% за полгода систематических тренировок. У опытных — медленнее, прирост в 2–5% за сезон уже хороший результат.