Вопрос

Эксцентрические упражнения — золотой стандарт при тендинопатии ахилла. Доказательная база здесь одна из сильнейших среди всех консервативных методов лечения.

Что такое эксцентрическое упражнение: это работа мышцы при её удлинении — то есть опускание, а не подъём. Применительно к ахиллу — медленное опускание пятки вниз с носочной позиции.

Протокол Альфредсона (классический):

— Встаньте на ступеньку или порог на носках.

— С помощью здоровой ноги поднимитесь на носок.

— Перенесите вес на больную ногу и медленно (2–3 секунды) опустите пятку ниже уровня ступеньки.

— 3 подхода по 15 повторений, 2 раза в день, 7 дней в неделю.

— Делаете это и с прямой ногой (нагружает икроножную мышцу), и с согнутой в колене под ~30° (нагружает камбаловидную).

Боль во время упражнений — допустима: это важный и часто непонятный момент. Умеренная боль (3–5 из 10) во время выполнения — норма и не означает, что нужно остановиться. Болью не следует пренебрегать только если она острая или нарастает от сессии к сессии.

Когда ждать результата: улучшение обычно начинается через 6–12 недель. Это не быстрый процесс — требует терпения и последовательности. Многие бросают через 2–3 недели, не увидев результата, и напрасно.

Важно: при вставочной тендинопатии (место прикрепления ахилла к кости) классический эксцентрический протокол работает хуже. Там применяют другие упражнения — тяжёлые медленные нагрузки (HSR). Уточните у физиотерапевта, какая именно у вас форма.