Вопрос

Последние 2–3 дня перед марафоном — время углеводной загрузки. Цель: максимально наполнить запасы гликогена в мышцах и печени, при этом не перегрузить пищеварительную систему и подойти к старту лёгким.

За 3 дня до старта: начинайте увеличивать долю углеводов в рационе до 8–10 г на кг веса тела. Основной акцент — рис, паста, картофель, хлеб, бананы. Одновременно снижайте клетчатку: меньше сырых овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов с грубой оболочкой — они могут дать дискомфорт в кишечнике на дистанции.

За 2 дня до старта: то же. Белок и жиры сохраняйте умеренными — не нужно есть огромные стейки. Жирная и тяжёлая пища накануне марафона — распространённая ошибка. Алкоголь исключите полностью: он мешает синтезу гликогена и нарушает гидратацию.

Накануне вечером: привычная, хорошо знакомая еда. Паста или рис с нежирным соусом — классика не случайно. Ничего нового, никаких экспериментов. Ужинайте не слишком поздно — желудок должен успеть опустеть к утру.

Утро старта: завтрак за 2,5–3,5 часа до начала. 1–4 г углеводов на кг веса — в зависимости от того, что вы отрабатывали на тренировках. Овсянка, тост с джемом, банан, рисовые крекеры — проверенные варианты. Никакой новой еды.

Гидратация: в эти дни пейте достаточно, но без фанатизма. Ориентир — светлая моча. Накануне вечером — 500–600 мл воды или изотоника. Утром — 400–600 мл за 2–3 часа до старта, и немного перед самым выходом на дистанцию.