Вопрос

Углеводная загрузка и тейперинг — два процесса, которые идут параллельно в последние 2–3 недели перед марафоном, и их нужно совместить правильно.

Тейперинг (снижение нагрузки): за 3 недели до старта объём тренировок начинает снижаться — примерно на 20–30% каждую неделю. Интенсивность при этом сохраняется: несколько коротких темповых отрезков держат форму. К старту объём сокращается до 30–40% от пиковых недель.

Углеводная загрузка: классический протокол — за 3 дня до старта резко увеличить долю углеводов в рационе (до 8–10 г на кг массы тела в сутки) при снижении жиров и белка. Цель — максимально наполнить запасы гликогена в мышцах и печени. На фоне тейперинга это работает особенно хорошо: мышцы «отдыхают» и активно запасают углеводы.

Как совместить: первые 1–2 недели тейперинга питание остаётся привычным — нет смысла грузиться углеводами за 2 недели. Углеводная загрузка начинается за 72–48 часов до старта. В эти дни — рис, паста, хлеб, картофель, бананы, каши. Жирного, жареного и клетчатки много не нужно — могут быть проблемы с ЖКТ на старте.

Частые ошибки: переедать в целом, а не именно углеводы (на старте тяжесть в желудке); есть непривычные продукты в «загрузочные» дни (риск расстройства кишечника); начинать загрузку слишком рано или слишком поздно. Ужин накануне — умеренная порция знакомой пасты или риса, без экспериментов.

Вес тела: при загрузке вес вырастает на 1–2 кг — это нормально. Каждый грамм гликогена связывает около 3 г воды. На финише этой воды уже не будет, зато гликоген даст энергию на последние километры.