Вопрос

Марафон быстрее 4 часов — это темп около 5:41 на километр. Достижимая цель для большинства подготовленных любителей, но требует осознанного подхода к структуре тренировок.

База прежде всего. Целевой недельный объём — 50–60 км, и держать его нужно стабильно, а не скачками. Если сейчас вы бегаете 35–40 км — сначала наращивайте объём, потом работайте над скоростью. Длинная пробежка раз в неделю — до 30–32 км, в темпе на 60–90 секунд медленнее целевого марафонского.

Темповая работа: 1–2 раза в неделю — пороговый бег. 20–40 минут в темпе около 5:10–5:20/км (ощущение «тяжело, но терплю, разговаривать трудно»). Это строит марафонскую скорость. Интервалы — не главный инструмент для марафона, но 1 раз в 2 недели серия 800–1000 м на темпе 4:45–5:00 полезна для экономичности бега.

Соотношение нагрузки: классическая схема 80/20 — 80% объёма в лёгком темпе (зона 2, разговорный), 20% в пороговом и выше. Большинство любителей делают наоборот — бегут всё в «серой зоне» и не прогрессируют.

За 3 недели до старта — снижение объёма (тейпер): последняя длинная пробежка за 3 недели, потом планомерное снижение нагрузки при сохранении интенсивности коротких отрезков. Не пытайтесь «добрать» километры в последние дни — это только навредит.