Вопрос

Зависит от интенсивности, длительности и того, какие источники углеводов вы используете.

Базовая рекомендация: 30–60 г углеводов в час — рабочий диапазон для большинства любителей на дистанциях от полумарафона и длиннее. Это примерно 1–2 геля в час (в зависимости от их состава) или аналогичное количество из других источников.

До 90 г в час: достигается только при использовании смеси разных типов углеводов — глюкозы (мальтодекстрин) и фруктозы. Они усваиваются через разные транспортные пути в кишечнике, что позволяет переработать больше без желудочных проблем. Многие современные гели и изотоники специально составлены по этому принципу (2:1 или 1:0.8 глюкоза:фруктоза). При использовании одного типа углеводов желудок «упирается» в потолок около 60 г/ч.

Почему не все сразу берут 90 г: желудок нужно тренировать. Если начать с высоких доз без привычки — высокий риск тошноты, спазмов или диареи на дистанции. Спортсмены, которые комфортно усваивают 80–90 г/ч, целенаправленно тренировали это месяцами.

Практически: для полумарафона (около 2 часов) часто хватает 1–2 приёмов питания. Для марафона — 4–6 приёмов начиная с 40–45-й минуты. Для ультра — до 90 г/ч становится реально актуальным. Всё это нужно отрабатывать на длительных тренировках, а не открывать для себя на старте.