Вопрос

Тема тестостерона у бегунов-мужчин важная и несколько тревожащая — особенно когда слышишь, что марафонский бег «убивает» гормоны. Разберём, что на самом деле происходит.

Краткосрочно — тестостерон растёт: острая физическая нагрузка, включая бег, вызывает временный подъём тестостерона. Это нормальная адаптивная реакция.

При хроническом избытке нагрузки — может падать: при очень больших объёмах бега (80–120+ км/неделю) без достаточного восстановления и питания уровень тестостерона действительно снижается. Это проявление общего гормонального стресса — организм воспринимает хроническую перегрузку как угрозу и снижает «дорогостоящие» гормоны.

Ключевые факторы риска:

— Дефицит калорий: главный враг тестостерона у бегунов. Когда расход сильно превышает потребление — гормональная система страдает первой. «Relative Energy Deficiency in Sport» (RED-S) — реальный синдром, хорошо описанный у мужчин-бегунов.

— Недосып: 80% суточного тестостерона вырабатывается во сне. Хронический недосып — прямой путь к снижению.

— Перетренированность без восстановления: тяжёлые тренировки каждый день без лёгких дней и разгрузочных недель.

Для большинства любителей: умеренные объёмы бега (до 60–70 км/неделю) при нормальном питании и сне на тестостерон влияют нейтрально или положительно. Паниковать не нужно.

Если беспокоит: сдать анализ крови на общий и свободный тестостерон. Симптомы дефицита (хроническая усталость, снижение либидо, потеря мышечной массы) — повод к эндокринологу, а не к снижению тренировок без диагностики.