Вопрос

Протеиновый коктейль после тренировки — удобный инструмент, но не магия. Разберём, когда он нужен, а когда можно обойтись обычной едой.

Почему белок после тренировки важен: тренировка разрушает мышечные волокна — для их восстановления и роста нужны аминокислоты. «Анаболическое окно» после тренировки реально существует, но оно шире, чем принято думать — не 30 минут, а 2–3 часа.

Коктейль vs обычная еда: с точки зрения мышечного синтеза — без разницы, откуда пришли 20–30 г белка. Творог, яйца, курица, рыба, бобовые с достаточным содержанием белка дают тот же результат, что и сывороточный протеин. Разница — только в скорости усвоения и удобстве.

Когда коктейль оправдан:

— Сразу после тренировки нет возможности нормально поесть — на работу, в машину, некогда готовить.

— Тренировка рано утром, и завтрак откладывается на час и больше.

— Тяжёлая тренировка + следующая через 8–12 часов (два занятия в день) — быстрое восстановление критично.

— Сложно набрать нужное количество белка из обычного питания.

Когда достаточно еды: если в течение 1,5–2 часов после тренировки вы нормально поедите с белком (150–200 г творога, 2–3 яйца, 150 г куриного филе) — коктейль ничего не добавит.

Количество белка: 1,6–2,2 г на кг веса в день — общая суточная норма для бегуна. Именно суточный баланс важнее тайминга конкретного приёма.