Вопрос

Идея «закрыть анаболическое окно» в первые 30 минут — упрощение, которое маркетинг спортивного питания преувеличил до мифа.

Реальная физиология: после нагрузки мышцы повышенно чувствительны к питательным веществам — это «окно» действительно существует, но оно не захлопывается через 30 минут. Современные исследования показывают, что оно остаётся открытым 2–4 часа, а у тренированных людей — ещё дольше.

Когда есть смысл поесть быстро: если тренируетесь дважды в день с менее чем 8 часами между сессиями — быстрое восполнение гликогена реально важно. Также если тренировка была очень длительной (2+ часа) и запасы гликогена существенно истощены.

В остальных случаях: поешьте тогда, когда удобно и когда появится аппетит — главное в течение 2 часов получить достаточно белка (20–30 г) и углеводов. Это важнее точного тайминга.

После тяжёлой тренировки аппетит часто снижен — это нормально, не нужно есть насильно. Через 30–60 минут желание поесть обычно возвращается. Если же нет возможности нормально поесть в ближайшие 2 часа — быстрый перекус сразу после (банан, йогурт) оправдан.