Юлия · 25 октября 2026, 20:37
Кирилл Усачев · 25 октября 2026, 21:02
Омега-3 для бегуна — не маркетинговая история, а реально полезный нутриент с конкретными функциями. Разберём, что важно знать.
Зачем омега-3 бегуну: EPA и DHA (активные формы омега-3) снижают системное воспаление, которое неизбежно при высоких нагрузках. Кроме того: поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшают функцию клеточных мембран, могут снижать болезненность мышц после тяжёлых тренировок и поддерживают когнитивные функции (актуально при марафонской усталости).
Из каких продуктов получать:
— Жирная рыба — лучший источник EPA и DHA: скумбрия, сардины, сельдь, лосось, форель. 2–3 порции (150–200 г) в неделю закрывают потребность. Консервированные сардины и скумбрия — дёшево и эффективно, не хуже свежей рыбы.
— Растительные источники (ALA): льняное семя и масло, грецкие орехи, семена чиа. Важный нюанс: ALA конвертируется в EPA/DHA с эффективностью всего 5–15%. Поэтому растительные источники не заменяют рыбу полностью, особенно для спортсменов.
Нужны ли добавки: если вы едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю — добавки не обязательны. Если рыбы мало или нет совсем (вегетарианцы, веганы) — добавки с EPA/DHA из водорослей (не рыбий жир — для веганов) или рыбий жир обоснованы. Дозировка: 1–2 г EPA+DHA в день.
Практически: проще всего — скумбрия или сардины в банке пару раз в неделю. Это и дешевле большинства добавок, и биодоступность выше.
Комментариев пока нет. Поделитесь опытом первым.