Вопрос

Тогда, когда 30 минут в режиме бег/ходьба даются комфортно и без чрезмерной усталости — это обычно сигнал готовности.

Более конкретный ориентир: если можете пробежать 20–25 минут подряд, сохраняя разговорный темп (говорите короткими фразами без одышки) — аэробная база достаточна для непрерывного бега.

Как сделать переход плавно: постепенно увеличивайте беговые отрезки и сокращайте ходьбу. Например: бег 3 мин / ходьба 1 мин → бег 5 мин / ходьба 1 мин → бег 8 мин / ходьба 1 мин — и так, пока ходьба не исчезнет сама. Темп при этом должен оставаться очень лёгким. Большинство новичков делают переход слишком быстро в ущерб темпу: медленный непрерывный бег лучше быстрого бега с вынужденными паузами на ходьбу.

Отдельный момент: чередование ходьбы и бега — не костыль, от которого нужно «избавляться». Многие опытные бегуны используют его осознанно на длинных дистанциях. Если комфортно в этом формате — нет никакой обязанности от него отказываться.