Вопрос

Колющая боль в боку при беге — явление настолько распространённое, что у него есть собственное научное название: ETAP (exercise-related transient abdominal pain). Причины и способы справиться с ней хорошо изучены.

Почему возникает: точный механизм до конца не установлен, но наиболее вероятные объяснения:

— Диафрагмальная связка. При беге диафрагма работает интенсивно, а связки, соединяющие её с внутренними органами, испытывают натяжение — особенно при неравномерном дыхании. Отсюда — боль под рёберной дугой.

— Еда или питьё перед бегом. Полный желудок тянет диафрагму вниз и усиливает нагрузку на связки. Классика — боль в боку через 20 минут после еды.

— Недостаточная разминка. Неподготовленная диафрагма реагирует острее.

Как справиться прямо во время бега:

— Снизьте темп или перейдите на шаг — в большинстве случаев боль уходит через 1–2 минуты.

— Сделайте глубокий вдох животом и резкий выдох через сжатые губы — «сбрасывает» напряжение диафрагмы.

— Надавите пальцами на болезненное место и немного наклонитесь вперёд.

— Синхронизируйте дыхание с шагами: выдох на толчок левой ногой (если боль справа) снижает нагрузку на правую долю печени.

Как предотвратить:

— Не есть за 2–2,5 часа до тренировки (особенно газообразующие продукты).

— Делать полноценную разминку с дыхательными упражнениями.

— Тренировать диафрагмальное дыхание — бегуны с хорошей техникой дыхания страдают от боли в боку значительно реже.

— Постепенно увеличивать интенсивность: у начинающих боль в боку встречается чаще именно из-за непривычной нагрузки на дыхательную мускулатуру.