Вопрос

Получить достаточно белка из обычной еды вполне реально — и для большинства бегунов-любителей спортивный протеин остаётся опцией, а не необходимостью.

Сколько нужно: бегунам рекомендуют 1,4–1,8 г белка на кг массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг — это 98–126 г в день. Звучит много, но распределить по приёмам пищи несложно.

Лучшие источники: яйца (6–7 г на штуку, плюс все незаменимые аминокислоты), творог 5–9% (15–17 г на 100 г — один из лучших источников казеина), куриная грудка и бедро (25–30 г на 100 г), рыба — особенно лосось, скумбрия, тунец. Греческий йогурт (10–12 г на 100 г) удобен как перекус.

Растительные источники: фасоль, чечевица, нут — 7–9 г на 100 г варёных. Тофу — 8–10 г. Гречка — одна из немногих круп с полным аминокислотным профилем (13 г на 100 г сухой). Сочетайте растительные источники в течение дня — так аминокислотный профиль полнее.

Практический подход: если в каждом основном приёме пищи есть источник белка размером с ладонь, суточная норма обычно набирается без подсчёта. Завтрак — яйца или творог, обед — рыба или мясо, ужин — бобовые или птица. Перекус — греческий йогурт или горсть орехов.

Протеин в порошке удобен, когда нет времени готовить или нужно быстро закрыть «белковое окно» после тренировки. Но заменять им полноценную еду нет смысла — в обычных продуктах вместе с белком идут жиры, микроэлементы и всё, что организму нужно.