Вопрос

TSS, CTL и ATL — метрики из велосипедного спорта, которые активно используют и бегуны. Они помогают видеть тренировочную нагрузку не как отдельные тренировки, а как накопленный процесс.

Базовые понятия:

— TSS (Training Stress Score): оценка стресса от одной тренировки — учитывает интенсивность и длительность. Лёгкая пробежка 40 минут даёт ~40 TSS, тяжёлые интервалы — 90+.

— CTL (Chronic Training Load) — «форма»: средняя нагрузка за последние ~42 дня. Растёт медленно при системных тренировках. Высокий CTL = высокая тренированность.

— ATL (Acute Training Load) — «усталость»: средняя нагрузка за последние ~7 дней. Реагирует на нагрузку быстро. Высокий ATL = накопленная усталость.

— TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL — «свежесть»: положительный — отдохнувший, отрицательный — уставший. Перед важным стартом TSB должен быть положительным (за счёт тейперинга).

Как следить на практике: Garmin Connect, TrainingPeaks, некоторые функции Strava показывают эти метрики автоматически по данным с часов. Главное — понимать, что вы видите, а не просто смотреть на числа.

Практические ориентиры: повышение CTL более чем на 5–7 единиц в неделю — слишком быстро, риск травмы. ATL выше CTL на 30+ — нужна разгрузка. TSB от −10 до −30 — нормально в тяжёлые периоды. TSB +5..+15 перед стартом — оптимально.

Эти цифры — не абсолют, а инструмент. Субъективное самочувствие и данные о сне всегда важнее любой формулы.