Вопрос

Реально повышает — кофеин один из самых хорошо изученных эргогенных средств в спорте. Это не плацебо.

Механизм: кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге. Аденозин — вещество, которое накапливается при усталости и создаёт ощущение тяжести и нежелания продолжать нагрузку. Кофеин буквально снижает воспринимаемое усилие: то же самое усилие ощущается легче.

Что показывают исследования: улучшение результата на 2–4% на дистанциях от 1500 м до марафона при правильном применении. Это немало — для марафонца с результатом 4 часа это 5–10 минут.

Как принимать: 3–6 мг на кг веса тела за 45–60 минут до нагрузки. Для человека весом 70 кг — это 200–400 мг, что примерно соответствует 2–4 чашкам эспрессо или специализированному кофеиновому гелю. Больше — не значит лучше: выше 6 мг/кг эффект не усиливается, а побочные эффекты (тревожность, тахикардия, проблемы с ЖКТ) растут.

Важный нюанс: толерантность. Если пьёте кофе каждый день, эффект будет слабее, чем у человека, который употребляет кофеин редко. Некоторые спортсмены специально делают «кофеиновую паузу» за 1–2 недели до важного старта, чтобы восстановить чувствительность.

Не пробуйте кофеин впервые на соревновании — у части людей он вызывает дискомфорт в желудке при нагрузке. Сначала тестируйте на тренировках.