Вопрос

Питание бегуна не должно быть одинаковым круглый год — оно должно следовать за тренировочными задачами. Базовый и предсоревновательный периоды отличаются по нагрузке, и рацион должен отражать эту разницу.

Базовый период: объёмная работа, много лёгких километров, развитие аэробной базы. Интенсивность невысокая, доля жировых тренировок больше.

— Углеводы: умеренное количество. Не нужно максимально «загружаться» — запасы гликогена восполняются легко при умеренной интенсивности.

— Белок: приоритет. Базовый период часто включает силовую работу, организм строит мышечную ткань — нужно 1,6–2 г белка на кг веса.

— Жиры: важны для поддержания гормонального фона и жирового метаболизма. Не ограничивайте здоровые жиры (орехи, авокадо, жирная рыба).

— Калорийность: соответствует расходу. Базовый период — часто подходящее время для небольшого дефицита, если стоит задача снижения веса.

Предсоревновательный период: интенсивность и специфичность нагрузок растут — темп, интервалы, скоростная работа.

— Углеводы: резко возрастают. Интенсивная работа питается преимущественно гликогеном — нужно 6–8 г/кг в дни тяжёлых тренировок. Дефицит углеводов в этот период прямо снижает качество тренировок.

— Белок: остаётся высоким для поддержания и восстановления мышц.

— Питание вокруг тренировок: становится более структурированным — углеводы до интенсивной работы, белок+углеводы в углеводное окно после.

— Калорийность: не время для дефицита. Тело должно восстанавливаться и адаптироваться к высоким нагрузкам — недоедание в этот период ведёт к потере формы, а не к прогрессу.

Коротко: базовый период — строить и восстанавливать. Предсоревновательный — заправляться для качественной работы.