Вопрос

Расчёт углеводов для марафона — важная часть гоночной стратегии. Слишком мало — «стена» на 30–35 км. Слишком много за раз — расстройство желудка. Вот как считать под себя.

Базовая потребность: при беге со скоростью марафонского темпа тело сжигает примерно 60–80 г углеводов в час. Собственных запасов гликогена хватает примерно на 90 минут — это значит, что на марафоне нужно пополнять углеводы с первого часа, не дожидаясь, пока запасы иссякнут.

Цель питания на дистанции: 30–60 г углеводов в час — стандартная рекомендация. Тренированные бегуны с хорошо адаптированным ЖКТ могут усваивать до 80–90 г/час (при смеси глюкозы и фруктозы). Для большинства любителей — 40–60 г/час реалистичная и безопасная норма.

Пересчёт по весу: более точный ориентир — 0,5–0,7 г углеводов на кг массы тела в час. При весе 70 кг это 35–49 г/час. При 80 кг — 40–56 г/час. Используйте эту формулу как стартовую точку.

Сколько это в гелях: стандартный гель содержит 20–25 г углеводов. При норме 40–50 г/час — это примерно 2 геля в час, или один гель каждые 25–30 минут начиная с 40–45 минуты бега.

Важно: норму нужно тестировать на тренировках, а не открывать на марафоне. ЖКТ тренируется принимать питание при нагрузке. Несколько длинных пробежек с едой по гоночному протоколу — обязательная часть подготовки. Запивайте гели водой (100–150 мл) — это помогает усвоению и снижает риск дискомфорта.