Вопрос

Полумарафон — серьёзная нагрузка, и восстановление начинается прямо на финише.

Сразу после финиша: не останавливайтесь резко — 5–10 минут медленной ходьбы. Наденьте тёплую одежду. Пейте напиток с электролитами, а не чистую воду (400–600 мл). В течение 45 минут поешьте в соотношении углеводы/белок примерно 3:1 — например, банан с молоком.

Первые часы: компрессионные носки снизят отёчность. Лёгкая растяжка — без боли. Противовоспалительные препараты лучше не принимать — они замедляют восстановление. Вечером приподнимите ноги, примите прохладный душ, обеспечьте полноценный сон.

На следующий день: прогулка 15–20 минут, не бег. Роллер — осторожно. Углеводы и 2–3 литра воды.

Первая неделя: никаких интенсивных тренировок минимум 3–5 дней. Лёгкий бег — с 3–5 дня при отсутствии боли. Полное восстановление занимает около двух недель — не торопитесь.

Подробнее — в статье: Финиш — это не конец: протокол восстановления после полумарафона