Вопрос

Питание бегуна-любителя не требует сложных схем — достаточно нескольких ключевых принципов, которые работают для большинства людей.

Углеводы — топливо: бег работает на углеводах, особенно при средней и высокой интенсивности. Не нужно их бояться или ограничивать. Гречка, рис, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты — это основа рациона бегуна. В дни с длинными или интенсивными тренировками их доля должна быть выше.

Белок — для восстановления: 1,4–1,8 г на кг массы тела в сутки. Распределите по всем приёмам пищи — по 20–30 г за раз. Яйца, рыба, птица, творог, бобовые покрывают потребность без добавок.

Жиры — не исключать: жирная рыба, орехи, оливковое масло, авокадо. Они нужны для усвоения витаминов, здоровья суставов и гормонального фона. Убирать жиры из рациона бегуна — ошибка.

Питание вокруг тренировки: за 1,5–2 часа до бега — углеводная еда без большого количества жира и клетчатки (каша, тост с бананом). После тренировки — углеводы + белок в течение часа. На длинных пробежках от 60–70 минут — питание по ходу (гели, финики, изотоник).

Гидратация: бегуны недооценивают важность воды вне тренировок. Хроническое лёгкое обезвоживание снижает производительность и замедляет восстановление. Ориентир — светлая моча в течение дня.

Практическое правило: тарелка наполовину — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы. Работает без таблиц и взвешивания. В тренировочный день доля углеводов больше, в день отдыха — чуть меньше.