Вопрос

Цели те же, методы — с поправками.

Восстановление. Главное отличие. В 25 между тяжёлыми тренировками хватает суток. В 45 — чаще нужно двое. Это не слабость, это физиология: синтез белка идёт медленнее, воспалительные реакции затихают дольше. Жёсткий план без гибкости в 45 работает хуже.

Объём. В 45 тот же объём при недостаточном восстановлении накапливает усталость быстрее. Лучше чуть меньше километров, но качественнее восстановленными.

Интенсивность. Интенсивные тренировки эффективны в любом возрасте — но их нужно дозировать осторожнее и чередовать с бо́льшим количеством лёгких дней.

Силовая работа. В 25 можно обойтись без неё и не заметить. В 45 — обязательный элемент: замедляет потерю мышечной массы, защищает суставы, улучшает экономичность бега.

Сон и питание. Всегда были важны, но после 40 цена пренебрежения ими ощущается острее.

В остальном — принципы те же: постепенность, последовательность, прислушиваться к телу. Просто тело в 45 говорит чуть громче.