Вопрос

В дни тяжёлых тренировок — длинного бега и интервалов — потребности в энергии и восстановлении выше обычного. Небольшие изменения в питании в эти дни дают заметный эффект.

Длинная пробежка:

— До: увеличьте углеводы в завтрак или ужин накануне — каша, рис, паста, хлеб. Запасы гликогена нужно пополнить заранее. Утром перед длинным бегом — лёгкий углеводный завтрак за 1,5–2 часа.

— Во время (если дольше 75–90 минут): 30–60 г углеводов в час — гели, финики, бананы, жевательные мармеладки. Желудок тоже нужно тренировать принимать еду на бегу.

— После: в течение 30–45 минут — углеводы + белок (соотношение примерно 3:1). Банан с творогом, рисовая каша с яйцом, протеиновый коктейль с бананом. Это окно восстановления реально работает.

Интервальная тренировка:

— До: не бегайте интервалы натощак — нужна энергия для качественной работы. Лёгкий углеводный перекус за 1–1,5 часа. Тяжёлая еда перед интервалами — плохая идея: желудок не успевает.

— После: белок важен особенно — мышечные волокна при интенсивной работе повреждаются больше, чем при лёгком беге. 20–30 г белка в первые 30–40 минут после тренировки.

Общий принцип: в тяжёлые тренировочные дни увеличивайте общую калорийность на 300–500 ккал относительно дней отдыха. Недоедание в дни нагрузок — одна из главных причин плохого восстановления и накопленной усталости у любителей.