Вопрос

Сон — главный инструмент восстановления, и его дефицит бьёт по результатам сильнее, чем большинство других факторов.

Что происходит при хроническом недосыпе: снижается МПК и анаэробный порог — те же усилия даются тяжелее. Воспринимаемое усилие растёт: бег в привычном темпе субъективно ощущается тяжелее. Замедляется синтез гликогена — мышцы восстанавливают энергетические запасы хуже. Повышается кортизол и снижается тестостерон — гормональный фон смещается в сторону катаболизма. Ухудшается нейромышечная координация и реакция — это влияет на технику и риск травмы. Иммунитет снижается: частые болезни — один из первых признаков хронического недосыпа у активных бегунов.

Сколько нужно: для активно тренирующегося человека — 7–9 часов. При высоких объёмах — ближе к 9. Исследования на профессиональных спортсменах показывают, что увеличение сна с 6 до 8–9 часов улучшает результаты и скорость реакции уже через 2–3 недели.

Качество важно так же, как количество: алкоголь, поздние экраны и нестабильный режим нарушают архитектуру сна — фазы глубокого сна, во время которых выделяется гормон роста и идёт основное восстановление мышц.

Практическая рекомендация: если выбор между лишней тренировкой и нормальным сном — выбирайте сон. Одна пропущенная тренировка при достаточном сне принесёт больше пользы, чем тренировка после ночи в 5 часов.