Вопрос

Специальный план не обязателен, но помогает — особенно если хотите пробежать 10 км на конкретном старте или уложиться в целевое время. Без плана легко либо переусердствовать и получить травму, либо топтаться на месте без прогресса.

Базовое правило: еженедельный объём увеличивайте не более чем на 10%. Ключевое изменение — добавить один длинный забег в неделю и постепенно доводить его до 10–12 км. Два-три обычных пробега по 5–6 км плюс одна более длинная пробежка — рабочая схема.

При регулярных 5 км перейти на 10 км реально за 6–8 недель. Главный сигнал, что вы готовы: длинный пробег на 8–9 км даётся без ощущения «всё, предел».