Вопрос

Микробиом кишечника — сообщество триллионов микроорганизмов, живущих в ЖКТ. Их состав и разнообразие влияют на иммунитет, воспаление, метаболизм и даже настроение. У бегунов эта тема особенно актуальна.

Как бег влияет на микробиом:

— Умеренные тренировки улучшают разнообразие микробиома: исследования показывают, что регулярные аэробные нагрузки увеличивают количество «полезных» штаммов — в частности, бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают воспаление.

— Интенсивные нагрузки временно нарушают баланс: тяжёлый бег снижает кровоснабжение кишечника и повышает его проницаемость. Это создаёт стресс для микробиома, особенно при объёмах выше 80–100 км/неделю без достаточного восстановления.

— Профессиональные марафонцы имеют уникальный состав микробиома: у элитных бегунов обнаруживают повышенное содержание Veillonella atypica — бактерии, которая перерабатывает лактат в пропионат, дополнительный источник энергии. Элитный микробиом — частично результат многолетних тренировок.

Что поддерживает здоровый микробиом при беговых нагрузках:

— Разнообразное питание с большим количеством растительной клетчатки (цельнозерновые, овощи, бобовые).

— Ферментированные продукты: кефир, йогурт с живыми культурами, квашеные овощи.

— Достаточный сон — микробиом имеет собственный циркадный ритм.

— Избегать избыточного применения антибиотиков и НПВС (ибупрофен), которые часто принимают при беговых травмах: они негативно влияют на состав микробиоты.