Вопрос

Крепатура (DOMS — delayed onset muscle soreness) — болезненность мышц через 24–48 часов после непривычной нагрузки. Полностью избежать её после возвращения из длительного перерыва нельзя, но облегчить — можно.

Что происходит: DOMS — результат микроповреждений мышечных волокон при нагрузке, к которой тело не адаптировано. Особенно выражен после эксцентрической работы — спусков, быстрого бега под горку, силовых упражнений. Это не признак «хорошей тренировки» — просто маркер непривычности нагрузки.

Что реально помогает:

— Лёгкое движение: лучшее средство от крепатуры — лёгкая активность. 20–30 минут ходьбы или очень спокойной езды на велосипеде ускоряют кровоток и снижают болезненность. Лежать и ждать — работает хуже.

— Лёгкая пробежка: если можете двигаться без острой боли — очень медленная трусца 20–30 минут буквально «разгоняет» восстановление.

— Тепло: горячая ванна, баня, разогревающие процедуры — расширяют сосуды и снижают ощущение скованности. Контрастный душ тоже помогает.

— Белок и сон: мышечное восстановление требует аминокислот и ночного роста гормона. 1,6–2 г белка на кг веса в эти дни и полноценный сон.

— Массаж: снижает субъективное ощущение боли, хотя на скорость физического восстановления влияет умеренно.

Чего не стоит делать: принимать ибупрофен или другие НПВС для снятия крепатуры — они подавляют воспаление, которое является частью адаптационного процесса. Краткосрочно — лучше, долгосрочно — меньше адаптации.

Главная профилактика: при возвращении после длительного перерыва — снижайте первые тренировки до 50–60% от привычного объёма. Крепатура через 2 дня после первой пробежки — сигнал, что «вернулись» слишком резко.