Вопрос

Кофеин во время марафона — один из самых изученных и легальных эргогенных инструментов, и стратегия его применения на дистанции отличается от предстартовой дозы.

Почему во время забега: пик действия кофеина наступает через 45–60 минут после приёма и держится 3–5 часов. Если выпить 200–300 мг за час до старта, к 25–30 км эффект начинает спадать — именно тогда, когда он нужнее всего. Дробная стратегия решает эту проблему.

Рабочая схема: небольшая доза перед стартом (100–150 мг) для разгона, затем кофеиновые гели или таблетки в середине дистанции (25–30 км) — ещё 75–100 мг. Это продлевает эффект на финишный отрезок, когда психологически и физически наиболее тяжело. Некоторые добавляют третью дозу на 35 км, но это уже индивидуально.

Важные условия: стратегию нужно обязательно отрабатывать на тренировках, а не пробовать впервые на соревновании. Кофеиновые гели на голодный желудок или при обезвоживании могут дать тошноту — пейте воду на каждом пункте питания. Если вы регулярно пьёте кофе, организм частично адаптирован и эффект слабее — отмена кофе за 5–7 дней до старта восстанавливает чувствительность.

Общая суточная доза на марафоне: 3–6 мг на кг массы тела — диапазон, при котором эффективность максимальна, а побочные эффекты (тревожность, сердцебиение, проблемы с ЖКТ) минимальны для большинства людей.