Вопрос

Питание бегуна-любителя не требует сложных расчётов — достаточно нескольких принципов, которые легко встраиваются в обычную жизнь.

Углеводы — основа: бег работает преимущественно на углеводах. В меню должны присутствовать крупы (гречка, овсянка, рис, киноа), картофель, хлеб из цельного зерна, фрукты. Не нужно их бояться — именно они дают энергию для тренировок и восстановления.

Белок — на каждый приём пищи: 1,4–1,8 г на кг веса в сутки. Яйца на завтрак, рыба или птица на обед, творог или бобовые на ужин — и норма набирается без подсчётов.

Жиры — не исключать: жирная рыба (лосось, скумбрия), орехи, оливковое масло — полезные жиры нужны для суставов, гормонального фона и усвоения витаминов.

Примерная структура дня в тренировочный день:

— Завтрак (за 1,5–2 часа до пробежки): каша на молоке или воде + яйца или творог + фрукт.

— После тренировки (в течение 30–60 минут): углеводы + белок. Банан с йогуртом, рисовая каша с курицей — что угодно из этой комбинации.

— Обед: белок + крупа или картофель + овощи.

— Ужин: белок + овощи, немного медленных углеводов если завтра длинная тренировка.

Простое правило: тарелка наполовину — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы. Работает для большинства приёмов пищи без взвешивания и таблиц.

На длинных пробежках от 60–70 минут берите с собой перекус (гель, финики, банан) и воду или изотоник — восполнять углеводы и электролиты нужно прямо по ходу.