Вопрос

Аэробный и анаэробный порог — два ключевых физиологических ориентира, вокруг которых строится тренировочный план. Понять их без лаборатории вполне реально.

Аэробный порог (АэП, первый лактатный порог): интенсивность, при которой организм переключается с преимущественно жирового метаболизма на смешанный. Лактат чуть растёт, но стабилизируется. На ощущение: лёгкое, можно свободно разговаривать. Пульс ориентировочно 60–75% от максимума.

Анаэробный порог (АнП, второй лактатный порог, ПАНО): точка, после которой лактат накапливается быстрее, чем утилизируется. Темп выше этого порога долго не удержать. На ощущение: «комфортно тяжело», короткие фразы произносить можно, но разговор поддерживать сложно. Пульс ориентировочно 83–92% от максимума.

Как определить без лаборатории:

Разговорный тест (для АэП): темп, при котором вы можете непрерывно говорить без усилий — это и есть аэробная зона. Как только начинаете делать паузы для вдоха — подходите к порогу.

Тест «30 минут» (для АнП): пробегите 30 минут в максимально стабильном темпе, который можете удержать. Средний пульс за последние 20 минут — ваш пульс анаэробного порога (с погрешностью ±5 уд/мин).

Формула Карвонена: АнП ≈ 0,85–0,9 × (ЧССмакс − ЧССпокоя) + ЧССпокоя. Менее точно, но даёт ориентир без бега.

По темпу: темп АнП ≈ темп на 10 км + 10–20 с/км (для большинства любителей). Темп марафона ≈ темп АнП − 15–25 с/км.

Для точного определения — тест с лактатным анализатором или ПАНО-тест на беговой дорожке. Тренер помогает интерпретировать результаты и выстроить зоны под ваш конкретный профиль.