Вопрос

Дыхание на крутых подъёмах — отдельный навык, который сильно влияет на экономичность трейлового бега. Основная проблема: темп вынужденно снижается, но нагрузка на сердце и лёгкие остаётся высокой.

Ритм дыхания под шаги: на ровном беге работает схема 3:2 или 2:1 (шаги на вдох : шаги на выдох). На крутом подъёме шаг становится короче и частота выше — попробуйте 2:1 или даже 1:1 в самых тяжёлых участках. Главное — не задерживать дыхание и не дышать поверхностно.

Диафрагмальное дыхание: на подъёме особенно важно дышать «животом», а не грудью. Глубокий вдох с расширением живота даёт максимальный объём лёгких. При сгорбленной позе диафрагма зажата — держите корпус относительно прямым даже в подъём, наклон от голеностопа, а не от пояса.

Носовое vs ротовое: на крутом подъёме нос не справляется с объёмом — смешанное дыхание или полностью ртом. Не пытайтесь сохранять носовое дыхание там, где оно вас душит.

Ходьба как инструмент: на очень крутых подъёмах быстрая ходьба экономичнее медленного бега — пульс ниже, дыхание ровнее, скорость сопоставима. Опытные трейлраннеры умеют ходить в подъём быстро и при этом восстанавливаться. Не стыдитесь переходить на шаг — это тактика, а не слабость.

Сигнал перегрузки: если не можете произнести три слова подряд — темп слишком высокий. Сбавьте, восстановите дыхание. «Красная зона» в подъём быстро накапливает долг, от которого потом долго приходишь в себя на выровненном рельефе.