Вопрос

Повторения в гору — одна из самых эффективных тренировок для бегунов: развивают силу ног, улучшают экономичность бега и нагружают сердечно-сосудистую систему без ударной нагрузки на суставы.

Техника подъёма: короткий шаг, высокое поднятие колена, активная работа руками. Не сутультесь — небольшой наклон вперёд от голеностопа (не от пояса). Приземляйтесь на переднюю часть стопы или среднюю часть, не на пятку. Темп усилия — высокий, около 85–95% от максимума.

Техника спуска: медленно, контролируемо — это восстановление. Не тормозите каждым шагом резко, это убивает колени. Небольшой наклон назад, шаг чуть шире обычного. Спуск — не тренировочный элемент, а пауза отдыха.

Дозировка для начинающих: 6–8 повторений по 30–45 секунд подъёма, уклон 4–6%, полное восстановление между повторениями (спокойный спуск + 30–60 секунд). Раз в неделю, не чаще — горки дают большую мышечную нагрузку.

Для более подготовленных: 10–12 повторений по 60–90 секунд, уклон до 8–10%, или длинные пороговые подъёмы по 3–5 минут с неполным восстановлением.

Когда ставить в план: горки — силовая работа, не скоростная. Лучшее место — в период базовой и специальной подготовки, до начала интенсивных скоростных тренировок. В пиковую неделю перед соревнованием горки убирают.

После первой тренировки в горку ожидайте крепатуру в ягодицах и икрах — это нормально. Не форсируйте объём на второй неделе.