Вопрос

Мышечные волокна адаптируются к длительному бегу постепенно и на нескольких уровнях — именно поэтому беговая форма строится месяцами, а не неделями.

Типы волокон: у человека два основных типа — медленные (тип I, «красные») и быстрые (тип II, «белые»). Медленные волокна устойчивы к усталости, работают на жирах и кислороде — они главные при беге на выносливость. Быстрые волокна мощнее, но устают быстро — включаются при ускорениях и финишном спурте.

Что происходит при регулярном беге:

— Митохондрии: их количество и размер в клетках увеличивается. Митохондрии — «электростанции» клетки, где окисляются жиры и углеводы. Больше митохондрий = лучше аэробная производительность.

— Капилляризация: в мышцах растёт плотность капилляров, кровоснабжение улучшается — мышца получает больше кислорода и быстрее выводит продукты обмена.

— Ферментативная активность: повышается активность аэробных ферментов — мышца эффективнее использует кислород для производства энергии.

— Запасы гликогена: тренированная мышца хранит больше гликогена — это отодвигает момент «стены» на длинных дистанциях.

— Переключение типа волокон: при длительных нагрузках быстрые волокна типа IIx частично «перепрограммируются» в тип IIa — промежуточный вариант, более выносливый. Полного перехода из быстрых в медленные у взрослых не происходит, но адаптация значительная.

Все эти изменения занимают время: первые 4–6 недель тело адаптируется к нагрузке, основные митохондриальные изменения происходят на 8–12 неделях регулярных тренировок. Именно поэтому беговые планы рассчитаны на месяцы, а не на недели.