Вопрос

После первого часа бега запасы гликогена начинают истощаться — без подпитки темп падает, а самочувствие ухудшается. Вот как организовать питание грамотно.

Когда начинать: первый приём — примерно на 40–45-й минуте бега, не позже. Ждать, пока почувствуете голод или усталость — уже поздно: восполнение занимает время, а дефицит уже накопился.

Сколько углеводов: 30–60 г в час — стандартная рекомендация для большинства любителей. При длительности более 2,5–3 часов и высокой интенсивности — до 90 г/час, но только если используете несколько источников углеводов (глюкоза + фруктоза), иначе желудок не справится.

Что использовать: энергетические гели — самый удобный формат, быстро усваиваются, легко нести. Финики, бананы, мармелад — натуральные альтернативы, работают чуть медленнее. На пунктах питания марафонов обычно есть изотоник (содержит углеводы) и фрукты — это тоже питание, не только вода.

Вода: запивайте гели небольшим количеством воды — это ускоряет усвоение и снижает нагрузку на желудок. Не запивайте изотоником — слишком высокая концентрация сахаров одновременно.

Главное правило: тренируйте питание на длительных тренировках, а не впервые пробуйте на соревновании. Желудок нужно приучать к работе с едой на бегу — это тоже навык.