Вопрос

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови. Шкала от 0 до 100, где глюкоза = 100. Белый хлеб — около 75, гречка — около 50, большинство овощей — ниже 40.

Важен ли ГИ для бегуна? Зависит от контекста — и здесь важно не упрощать.

До тренировки: за 2–3 часа до длинной или интенсивной тренировки предпочтительнее продукты со средним и низким ГИ — они дают устойчивое поступление энергии без резкого скачка и спада сахара. Гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, рис — хорошие варианты.

Во время тренировки и соревнования: здесь нужен высокий ГИ. Гели, изотоники, бананы, финики — быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь и дают топливо работающим мышцам. На длительных тренировках и марафоне именно высокий ГИ — ваш союзник.

После тренировки: в первые 30–60 минут высокий ГИ тоже оправдан — быстрые углеводы ускоряют восполнение гликогена в мышцах. Рис, картофель, фрукты в сочетании с белком — хороший вариант закрытия углеводного окна.

В остальное время: для большинства бегунов ГИ менее критичен, чем общее качество питания и достаточное потребление углеводов. Зацикливаться на ГИ каждого продукта в повседневной жизни — лишнее усложнение. Гораздо важнее есть достаточно углеводов в целом, чтобы иметь энергию для тренировок.

Вывод: ГИ полезный инструмент для выбора питания вокруг тренировок, но не главный принцип повседневного рациона бегуна.