Вопрос

Универсальная цифра «2 литра в день» — слишком грубое приближение для бегуна, потому что потребность сильно зависит от нагрузки, температуры и индивидуальных особенностей.

Базовая потребность в покое — около 1,5–2 л в сутки с учётом воды из еды. Бег добавляет к этому от 0,5 до 1,5 л на час тренировки в зависимости от темпа, температуры и склонности к потоотделению. В жаркий день потери могут быть ещё выше.

Лучший индикатор гидратации — цвет мочи. Бледно-жёлтая (соломенная) — всё хорошо. Тёмно-жёлтая или янтарная — нужно пить больше. Почти бесцветная постоянно — возможно, пьёте больше, чем нужно (гипергидратация тоже не полезна).

Практический ориентир: в дни без тренировок — 2–2,5 л. В дни с тренировками до часа — добавьте 0,5–0,7 л к обычному режиму. При длительных пробежках (1,5 часа и больше) — восполняйте потери примерно равным объёмом после.

Основной принцип: пить регулярно в течение дня, не ждать жажды как сигнала (она появляется уже при начальном обезвоживании), и ориентироваться на свой организм, а не на чужие нормы.