Вопрос

Высокая влажность — один из самых недооценённых факторов нагрузки на организм при беге. Жара с влажностью переносится значительно тяжелее, чем та же жара с сухим воздухом.

Почему влажность так важна: основной механизм охлаждения тела при беге — испарение пота с кожи. При высокой влажности воздух уже насыщен водяным паром и испарение замедляется. Пот выделяется в том же объёме, но не испаряется — а значит, тело не охлаждается эффективно. Температура тела растёт быстрее, сердце работает интенсивнее, нагрузка на сердечно-сосудистую систему выше при том же темпе.

Практически это значит: при влажности выше 70–80% темп нужно снижать заметнее, чем просто при жаре. Ориентируйтесь на пульс и ощущения, а не на километры в час. Привычный «лёгкий» темп при высокой влажности может оказаться темповой нагрузкой по пульсу.

Признаки перегрева: головная боль, тошнота, прекращение потоотделения (опасный признак!), спутанность мышления. При их появлении — немедленно останавливайтесь, ищите тень и охлаждение.

Что помогает: начинать пробежку рано утром или вечером, когда влажность хоть немного ниже. Выбирать маршруты в тени. Пить регулярно — при высокой влажности потеря жидкости огромная, даже если пот не капает. Одежда с хорошим отведением влаги от тела — синтетика, а не хлопок.

Адаптация: тело адаптируется к жаре и влажности за 10–14 дней регулярных тренировок в таких условиях. Объём плазмы крови увеличивается, потоотделение улучшается, пульс при той же нагрузке снижается. Если впереди соревнование в жарком климате — приезжайте заранее.