Задай вопрос тренеру

Кирилл Усачев

Восстановительный приём пищи в течение 1–2 часов: углеводы (рис, картофель, овсянка) + белок (куриное филе, рыба, творог, яйца) + вода. Соотношение 3:1 (углеводы:белок).

Дополнительно: вишнёвый сок или экстракт терпкой вишни снижает DOMS. Жирная рыба (лосось, скумбрия) — омега-3 снижают воспаление. Это умеренно доказанные противовоспалительные свойства, не магия. Основа всё равно — углеводы и белок.

Кирилл Усачев

Один из наиболее доказательно эффективных эргогеников. Доза: 3–6 мг на кг веса за 45–60 минут до нагрузки. Для 70 кг — 210–420 мг (2–3 эспрессо или кофеиновый гель). Эффект: снижает воспринимаемое усилие на 5–10%, улучшает выносливость и концентрацию.

Максимальный эффект — при снижении или отмене кофеина за 5–7 дней до гонки (повышается чувствительность рецепторов). Побочные эффекты при высокой дозе: тремор, тахикардия, проблемы с ЖКТ. Подберите дозу на тренировках, не в день старта.

Кирилл Усачев

В идеале — да, в течение 30–60 минут. В этот период мышцы особенно эффективно усваивают углеводы для восстановления гликогена и белок для ремонта волокон. Оптимальное соотношение: 3:1 (углеводы:белок). Например: рис с курицей, творог с бананом, йогурт с фруктами.

Это важнее всего после тяжёлых тренировок и при высоком объёме. После лёгкой 30-минутной пробежки можно поесть через час-полтора. Главное — не голодать несколько часов после серьёзной нагрузки.

Кирилл Усачев

Реально, но не так быстро, как обещают. Бег сжигает около 60–80 ккал/км для бегуна 70 кг. 5 км — примерно 300–400 ккал. Аппетит от бега растёт, и многие компенсируют расход едой.

Работающая формула: бег + умеренный дефицит 300–500 ккал/день + силовые 1–2 раза в неделю для сохранения мышц. Реалистичный результат: 0,3–0,5 кг жира в неделю. Бонус: каждый потерянный килограмм — примерно +2–3 секунды на км.

Кирилл Усачев

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) при сбалансированном питании с достаточным белком не дают измеримого прироста у бегунов. Доказательная база слабая.

Потенциальная польза — только в двух сценариях: тренировки натощак или жёсткое ограничение питания на диете. В остальных случаях деньги лучше вложить в качественную белковую еду или вишнёвый экстракт, у которого доказательная база по снижению мышечной боли значительно сильнее.

Юлия Кузнецова

Простая формула: примерно 1 ккал на 1 кг веса на 1 км. Для 70 кг бегуна — около 70 ккал/км, 10 км = ~700 ккал. Этого достаточно для практических расчётов.

Часы Garmin, Polar и Apple Watch считают расход на основе ЧСС и занижают его на 10–20% по сравнению с лабораторными данными. Для ежедневного использования формула «1 ккал × кг × км» плюс 10–15% на личные особенности — рабочий ориентир.

Юлия Кузнецова

Да, но с ограничением: дефицит калорий не более 300–500 ккал в день при тренировочном объёме 4+ раз в неделю. Больший дефицит приводит к снижению мышечной массы, хронической усталости и риску перетренированности.

Практически: ешьте достаточно белка (1,6–2 г/кг), не сокращайте углеводы ниже 4–5 г/кг в дни тяжёлых тренировок. Тяжёлые работы — только с нормальным питанием. Иначе получите усталость без адаптации.

Юлия Кузнецова

На тренировках до 60 минут при комфортной температуре — вода достаточна. При тренировках 60–90 минут и более, а также в жару — изотоник предпочтительнее: восполняет электролиты (натрий, калий) и содержит углеводы для поддержания темпа.

Самодельный изотоник: 500 мл воды + 30 г сахара + щепотка соли + лимонный сок. Пить по жажде — основное правило. Избыточное питьё (гипергидратация) опаснее умеренного обезвоживания.

Кирилл Усачев

Бегуны в группе риска: женщины репродуктивного возраста, вегетарианцы, бегуны с высоким объёмом (беговой гемолиз — разрушение эритроцитов при ударе стопы). Симптомы: хроническая усталость, падение темпа без причины, одышка на привычных нагрузках.

Диагностика: ферритин (депо железа), гемоглобин. Норма ферритина для спортсменов — выше 30–50 мкг/л. Рекомендуется сдавать 1–2 раза в год. Лечение — только под контролем врача.

Юлия Кузнецова

Белок после тренировки нужен — это факт. Протеиновый коктейль — лишь один из способов, и не самый лучший (цельные продукты усваиваются эффективнее). Актуален, когда нет возможности поесть нормально в течение часа после тренировки или объём белка в рационе недостаточный.

Потребность в белке для бегунов: 1,4–1,8 г на кг в день. Для 70 кг — 100–125 г. Это реально из обычной еды (яйца, творог, мясо, рыба). Если питание сбалансировано — дополнительный белок не даст прибавки.

Юлия Кузнецова

За 2–3 часа до старта: легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка. Классика: овсяная каша, банан, тост с мёдом или джемом. 400–600 ккал. Ничего жирного, нового, острого, с большим количеством клетчатки.

За 30–45 минут — по желанию небольшой перекус: банан, финик, энергетический батончик. Кофе по привычке — окей. Всю утреннюю схему питания обязательно проверьте на одной из длительных тренировок.

Юлия Кузнецова

Приоритеты. Витамин D: большинство людей в России дефицитны с октября по апрель. Базовый приём 1000–2000 МЕ в день. Железо: только при подтверждённом дефиците (ферритин < 30 мкг/л). Самостоятельный приём без анализов — плохая идея. Магний: при судорогах и нарушениях сна, 200–400 мг.

Омега-3 (EPA+DHA) — для снижения воспаления при высоком объёме. Кофеин — единственный «спортивный» эргогеник с сильной доказательной базой. Всё остальное — «вишенка на торте», которая не работает без нормального сна и питания.