Задай вопрос тренеру

Кирилл Усачев

Илья, шансы — отличные. После 60 бегают, финишируют на марафонах и продолжают прогрессировать. Это не исключения — это закономерность для тех, кто тренируется грамотно.

Физиологически после 60 всё то же, что после 40, но чуть более выражено. МПК снижается быстрее, восстановление занимает дольше, потеря мышечной массы (саркопения) становится заметнее. Добавляется ещё один фактор — суставной хрящ накапливает износ, поэтому техника бега и правильная обувь приобретают особое значение.

Главные акценты в тренировках после 60: во-первых, силовая работа — не вспомогательная, а обязательная. Два раза в неделю, с упором на ноги, кор и баланс. Это напрямую влияет и на результаты, и на профилактику травм. Во-вторых, восстановление — между тяжёлыми тренировками нужно минимум 72 часа, а не 48. В-третьих, объём наращивается медленнее — правило 10% в неделю здесь скорее 5%.

Один важный момент: перед тем как начинать или возобновлять бег после 60, стоит сделать ЭКГ с нагрузкой и проконсультироваться с кардиологом. Не потому что это страшно, а потому что это даст уверенность и точку отсчёта.

В остальном — добро пожаловать в бег. Возраст здесь не барьер, а просто контекст.

— Кирилл Усачев

Кирилл Усачев

Кирилл, хорошая новость: падение результатов после 35–40 лет реально, но далеко не так драматично, как принято думать. И главное — им можно управлять.

Что меняется физиологически. После 35 лет начинает снижаться МПК (VO2max) — примерно на 1% в год, если не тренироваться. У тренирующихся этот процесс в 2–3 раза медленнее. Падает максимальный пульс — примерно на 1 уд/мин в год, и это практически не тренируется. Медленнее восстанавливаются мышцы из-за снижения уровня тестостерона и гормона роста. Снижается эластичность сухожилий и связок — растёт риск травм при тех же объёмах. Также уменьшается доля быстрых мышечных волокон.

На что делать упор. Во-первых, на восстановление: после 40 лет организму нужно на 20–30% больше времени между тяжёлыми тренировками. Два тяжёлых дня подряд — почти гарантия перегруза. Во-вторых, на силовую работу: 2 раза в неделю упражнения на ноги, кор, плиометрика — это напрямую тормозит потерю быстрых волокон и удерживает экономичность бега. В-третьих, интенсивность важнее объёма: одна качественная интервальная тренировка в неделю даёт больше, чем лишние 20 км лёгкого бега.

По поводу прогресса в марафоне: да, возможен, и многие бегуны показывают свои лучшие марафоны в 40–45 лет. Марафон — дисциплина, где опыт раскладки, умение терпеть и выносливость ценятся выше, чем чистая скорость. Так что возраст здесь скорее союзник, чем враг.

— Кирилл Усачев

Кирилл Усачев

Современная модель центрального регулятора (Тим Ноукс и др.) переворачивает классическое представление об усталости. Раньше считали, что усталость — это «закисление мышц» или «истощение АТФ», то есть периферийный феномен. Сейчас доказано: задолго до реального периферийного предела мозг начинает снижать выходную мощность, как защитный механизм. Усталость — это сигнал, который мозг шлёт в мышцы, а не следствие отказа мышц.

Конкретные механизмы: мозг отслеживает массу параметров (температура тела, концентрация лактата, гликоген, электролиты, обратная связь от рецепторов мышц и сердца) и постоянно «считает», сколько ещё можно работать. Когда любой параметр приближается к опасной зоне, мозг сокращает рекрутирование мышечных волокон — субъективно мы чувствуем «не могу больше», хотя физически могли бы. Знаменитый «финишный спурт» — это мозг разрешает резервы, потому что знает: финиш близко, можно «дожать» без риска.

Что это значит на практике: тренировка устойчивости — это не только физиология, но и «дрессировка» центрального регулятора. Длительные пробежки, темповые на усталости, тренировка психологического дискомфорта — всё это сдвигает «настройки» мозга в сторону того, что вы можете больше. Поэтому опытные бегуны часто бегут марафон не быстрее новичков по «железу», но быстрее по факту — мозг разрешает им использовать больший процент истинного потенциала.

Кирилл Усачев

Лактат — это побочный продукт распада глюкозы при производстве энергии без кислорода (анаэробного гликолиза). Долгое время лактат считали «отходом», который вызывает усталость и боль в мышцах. Современная физиология эту картину сильно скорректировала: лактат — это не яд, а топливо. В умеренных концентрациях он используется самим организмом как источник энергии — особенно сердцем, медленными мышечными волокнами и мозгом.

При лёгком беге (зона 1–2) лактат вырабатывается и тут же утилизируется — концентрация в крови остаётся стабильной (1–2 ммоль/л). При темповом беге (зона 3–4) выработка нарастает, утилизация на пределе — концентрация поднимается до 3–4 ммоль/л. На интенсивности выше ПАНО (зона 5) выработка превышает утилизацию, лактат накапливается лавинообразно (до 8–15+ ммоль/л) — мышцы быстро отказывают.

Тренировки, которые улучшают «лактатную систему»: 1) аэробная работа в зоне 2 — увеличивает количество митохондрий, которые сжигают лактат; 2) темповые тренировки — увеличивают скорость утилизации лактата, сдвигают ПАНО; 3) короткие интенсивные интервалы — тренируют буферные системы крови и мышц, что позволяет дольше работать с высокой концентрацией лактата. Тренированный бегун может работать на лактате 4–5 ммоль/л час и больше — в этом и есть выносливость.

Кирилл Усачев

Да, и это подтверждается как наукой, так и практикой. VO2max действительно снижается примерно на 1% в год после 25 лет, но тренируемость организма сохраняется на протяжении всей жизни. Многие бегуны ставят личные рекорды в 45–55 лет — особенно если до этого возраста они тренировались несистемно. Главное условие — правильно выстроенный план с учётом возрастных особенностей.

После 45 ключевую роль играют силовые тренировки 2 раза в неделю — они борются с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы около 1% в год после 40). Без силовых вы теряете отталкивание и экономичность бега. Восстановление становится дольше: закладывайте 1 дополнительный день отдыха после тяжёлых тренировок, а интервальные работы делайте не чаще 1 раза в неделю. И помните: рекорды у мастерс-бегунов в 50+ — это реальность, а не исключение.

Юлия Кузнецова

Дрейф пульса — это постепенный рост ЧСС при сохранении того же темпа бега. На длительной пробежке вы стартуете в темпе 5:30/км с пульсом 140, а через час бежите тот же 5:30 уже с пульсом 152. Это и есть дрейф. Он происходит даже у тренированных бегунов и считается нормальным в пределах 5–10 ударов за час работы. Если больше 10 ударов в час — это сигнал, что что-то идёт не так.

Механизмы дрейфа: 1) обезвоживание — за час бега в умеренных условиях теряется 0.5–1.0 л пота, объём плазмы крови снижается, и сердцу приходится работать чаще, чтобы доставлять тот же объём кислорода; 2) тепловой стресс — температура тела растёт, часть кровотока перенаправляется к коже для охлаждения, мышцам остаётся меньше; 3) накопление усталости в мышцах — рекрутируются новые мышечные волокна, общий метаболический запрос растёт; 4) истощение гликогена — организм частично переходит на жиры, что менее эффективно по кислороду.

Как минимизировать дрейф: пейте 100–150 мл воды каждые 15–20 минут на длительной свыше 60 минут, добавляйте электролиты в жару, на длительных свыше 90 минут берите 30–40 г углеводов в час. Контроль дрейфа — хороший индикатор готовности к марафону: если на 30 км пульс держится в пределах +5–8 ударов от старта, вы готовы к 42 км.

Юлия Кузнецова

Причин много, и большинство из них корректируемы. Главные факторы, которые делают «тот же темп» субъективно тяжелее у вас, чем у соседа: 1) разный VO2max — у одного бегуна 5:00/км это 75% от максимума, у другого — 85%; 2) разная экономичность бега — техника, силовая база, жёсткость сухожилий; 3) разный лишний вес — каждые 5 кг лишнего веса добавляют 5–10% к энергозатратам на километр; 4) разная аэробная база — у одного 5 лет тренировок, у другого 6 месяцев.

Кроме того, есть факторы, которые «съедают» вашу форму в моменте: недосып (–5–10% работоспособности), плохое питание накануне, обезвоживание, накопленная усталость, стресс на работе, фаза цикла у женщин. Часто «тяжело сегодня по сравнению с другом» — это не вы хуже, это вы устали, а друг свежий.

Что делать: 1) не сравнивайте себя с другими в моменте, сравнивайте с собой 3 месяца назад; 2) объективно оцените возможности — VO2max, ферритин, общую форму; 3) работайте над слабыми местами — силовая, техника, восстановление; 4) дайте себе 1–2 года регулярных тренировок, чтобы догнать тех, кто бегает 5+ лет. Бег — это игра в долгую, и краткосрочные сравнения часто демотивируют без причин.

Кирилл Усачев

В мозге есть «центральный регулятор» (теория Тима Ноакса) — механизм, который снижает мощность работающих мышц задолго до их реального истощения. Это защитная функция: мозг сохраняет резерв на «вдруг хищник», даже если хищника нет. Поэтому когда вы думаете «всё, не могу больше», на самом деле в мышцах остаётся ещё 5–15% резерва, который мозг не отдаёт.

Тренировать ЦНС-резерв можно. Первое — пробегайте конец дистанции быстрее, чем середину: на длительной финиш в темпе на 20–30 сек быстрее основной части. Второе — визуализация: за неделю до старта 5–10 минут в день мысленно проходите финишные километры, видите цифры на часах, чувствуете тело. Третье — соревнования сами по себе: каждый старт сдвигает вашу «болевую планку». И четвёртое — мантры на трудные моменты: короткая фраза, которую повторяете в голове на 30–35 километрах. Звучит банально, но работает на уровне когнитивной перенастройки.

Юлия Кузнецова

В жару организм решает две задачи одновременно: снабжать работающие мышцы кислородом и охлаждать тело. Кровь перераспределяется к коже, чтобы отдавать тепло через испарение пота, поэтому к мышцам её доходит меньше. Чтобы компенсировать это, сердце вынуждено биться чаще — пульс растёт на 10–20 ударов в минуту при том же темпе и усилии. Это явление называется «cardiac drift».

При температуре выше +20–25°C ориентируйтесь не на темп, а на пульс или ощущения. Снижайте темп на 5–15 секунд на километр в зависимости от жары. На длительных тренировках в жару добавьте к плану 30–45 секунд на километр. Пейте по жажде, на длительных свыше 60 минут — изотоник с электролитами. И не пытайтесь «продавить» план: тренировка с пульсом на 15 ударов выше нормы — это уже не та зона, в которой вы планировали работать, организм получает совсем другой стимул.

Кирилл Усачев

Технически да, но физиологически курение и бег конфликтуют, и серьёзный прогресс в беге курящему бегуну закрыт. Главные негативные эффекты курения на бег: 1) карбоксигемоглобин — окись углерода связывается с гемоглобином в 200 раз сильнее, чем кислород, и блокирует доставку кислорода в мышцы. У активных курильщиков HbCO достигает 5–10%, что эквивалентно потере 5–10% общей кислородной ёмкости крови; 2) снижение VO2max на 5–15% по сравнению с потенциалом без курения; 3) снижение эластичности лёгочной ткани и увеличение сопротивления дыхательных путей; 4) сужение мелких сосудов под действием никотина — ухудшение микроциркуляции в мышцах.

При этом физическая нагрузка частично «закрывает» некоторые риски курения — у бегающих курильщиков общая смертность ниже, чем у некурящих сидячих людей. Но это скорее аргумент «не бросать тренироваться, даже если не можешь бросить курить», чем «всё ок».

Если есть цель прогрессировать — отказ от курения даёт за 4–6 недель прирост экономичности и VO2max, который не получишь никакими тренировками за такое же время. После 3 месяцев отказа лёгочные показатели почти полностью восстанавливаются, а через 6 месяцев бег ощущается «другим». Это — лучшая «спортивная добавка» из всех возможных.

Кирилл Усачев

Центральная нервная система — главный «дирижёр» работы мышц. Скорость определяется двумя параметрами: частотой нервных импульсов от мозга к мышце и количеством мышечных волокон, которые ЦНС «включает» одновременно. Хорошо натренированный спринтер может задействовать 90%+ волокон одновременно, нетренированный — 50–60%. Поэтому скоростные тренировки — это не только про мышцы, но и про мозг.

Выносливость тоже сильно завязана на ЦНС. Длительный бег истощает не только мышцы, но и нейромедиаторы (серотонин, дофамин). Когда мозг «устаёт», он начинает сильнее тормозить работу мышц через тот самый центральный регулятор. Поэтому ЦНС-адаптация — ключевой механизм роста результата на длинных дистанциях: тело учится дольше переносить ощущение усталости. Развивать ЦНС помогает сочетание скоростных коротких работ (для нейромышечной активации) и длительных пробежек (для устойчивости к утомлению). И, конечно, сон — главное «топливо» для нервной системы.

Кирилл Усачев

Суперкомпенсация — это базовый механизм спортивного прогресса. Тренировка вызывает стресс, после которого функциональные возможности временно снижаются. Затем во время восстановления организм не просто возвращается к исходному уровню, а выходит на уровень чуть выше — это и есть суперкомпенсация. Если в этот момент дать новый тренировочный стимул — получаем рост формы. Если опоздать — фаза прошла, и вы снова вернётесь к исходной точке.

Окно суперкомпенсации обычно открывается через 36–72 часа после тренировки, в зависимости от её тяжести и индивидуальных особенностей. Для большинства любителей это означает: после тяжёлой интервальной — следующая интенсивная не раньше чем через 48–72 часа, а лёгкие пробежки между ними поддерживают форму. «Поймать» суперкомпенсацию помогает структурированный план: чередование тяжёлых, средних и лёгких дней. Самый простой ориентир — утренний пульс: если он вернулся к норме, вы готовы к следующей нагрузке.